寝る前スマホがやめられない…。
私自身も寝る前スマホがやめられず、時には1時間以上経っていたということも。
翌日のコンディションに悪影響が残り、何度も後悔しました。
寝る前の貴重な時間の使い方を間違ってしまうと、心にも体にも悪影響がでます。
そこで、寝る前におすすめなのはストレッチや温かい飲み物を飲むことです。
寝る前にできるおすすめ5選と、スマホによる悪影響についてもご紹介します。
なにか1つでもあなたに合う方法を見つけることで、悪い習慣をたちきり、寝る前の時間を意味のあるものにしていきましょう！
寝る前にスマホ以外で何する？おすすめ5選を紹介！
- 軽いヨガやストレッチで眠気を誘う
- 瞑想で心を穏やかにする
- 温かい飲み物を飲んで寝つきを良くする
- 翌日の不安を書き出して解消する
- 読書で心を落ち着かせる
ここでは、睡眠の質を向上させる寝る前のおすすめ5つをご紹介します。
紹介するものはどれも手軽で、今日からでも生活に取り入れやすいものです。
やり方や効果を紹介しますので、ぜひ自分に合うものを見つけていきましょう！
おすすめ①：軽いヨガやストレッチで眠気を誘う
1つ目のスマホ以外のおすすめは、軽いヨガやストレッチをすることです。
ヨガやストレッチには、睡眠の質を高めることが期待できます。
ヨガにはいろいろな呼吸法がありますが、中でも腹式呼吸がおすすめです。
腹式呼吸は、他の呼吸法と比べてもリラックスや眠気を誘うのにすぐれていると言われています。
次に、ストレッチは筋肉をほぐして血流をサポートするとされています。
ストレッチは血の流れをサポートすることで、体の冷えやむくみも和らげてくれますよ。
ヨガとストレッチは呼吸と動作をゆっくり行うのがポイントです。
寝る前に緊張がほぐれ、自然な眠気を誘ってくれます。
やりすぎには注意し、無理のない範囲でヨガやストレッチを取り入れてみてください。
『ヨガやストレッチなんてよくわからないよ』という方でも動画を見るだけで、短時間から簡単に行えます。
ただし、寝る直前に動画を流すと、ついつい見すぎてしまう可能性があります。
事前に自分に合うポーズをいくつか覚えておき、寝る前のルーティンとして一つずつ取り入れてみてください。
寝る前の習慣としてヨガやストレッチを取り入れると、眠る準備を進めてくれるため、寝つきがよくなります。
おすすめ②：瞑想で心を穏やかにする
スマホ以外のおすすめの2つ目は、瞑想で心を穏やかにすることです。
心を穏やかにすることで、脳や体の「使いすぎ」の状態をリセットし、リラックスや回復する効果が期待できます。
私たちは普段から、知らないうちに、日常生活の中で頭も体も使いすぎている状態です。
使い過ぎている状態が続くと、脳が疲れやすくなり、集中力が下がったり、ストレスがたまることなどに繋がります。
体も常に活動、緊張モードとなり、呼吸や体温を調節するバランスが乱れやすくなっているのです。
「瞑想」と聞くと難しく感じてしまうかもしれませんが、簡単に始められます。
まずは、寝る前に姿勢を正して目をつむり、大きく深呼吸してください。
空気が入って出ていく感覚、つまり自分の呼吸に意識を向けるだけです。
自分が気持ちよく感じる自然な呼吸をし、「今の瞬間」に集中することが大切です。
まずは寝る前に1分からでも取り入れることで、脳や心が安らぎ、快適な睡眠へとつながるでしょう。
おすすめ③：温かい飲み物を飲んで寝つきを良くする
3つ目のスマホ以外のおすすめは、温かい飲み物を飲むことです。
寝る前に温かい飲み物を飲むと寝つきがよくなると言われています。
温かい飲み物を飲むと、体の中心の体温が一時的に上がります。
時間が経つにつれてゆるやかに中心の体温が下がると、自然な眠気が訪れやすくなります。
ただし、次の2点に気をつけてください。
1つめは、寝る直前に飲むと、体の中心の体温が高いままとなり、かえって寝つきにくくなってしまうことです。
寝る1〜2時間前に飲むことで、ゆるやかに体の中心の体温が下がるため、自然な眠気へとつながり、寝つきが良くなります。
2つめは、カフェインが入っている飲み物を控えることです。
カフェインには目を覚ましたり尿量を増やしたりする作用があるため、寝る直前は控えたほうが良いでしょう。
寝る前には特に、ココアやハーブティーを飲むと、緊張がほぐれやすくなると言われています。
ハーブティーはカモミールやラベンダーなどがリラックス効果を得やすいのでおすすめです。
布団に入る1〜2時間前から温かい飲み物を飲み、ゆっくりと寝る準備を整えていきましょう。
おすすめ④：翌日の不安を書き出して解消する
スマホ以外のおすすめの4つ目は、翌日の不安を解消することです。
寝つきが悪い時は、翌日の仕事のことを考えてしまったり、何かと不安になってしまうことがありますよね。
不安になったときは無理に眠ろうとするとするのではなく、思いきって一度布団から出てみることもおすすめです。
自分が何に不安を感じているのか、心配事はどんなことなのかを書き出してみましょう。
文字として書き出すことにより、不安を目に見える形にできるため、気持ちがスッキリします。
心配事はスマホにメモをするのではなく、紙とペンを使って書き出しましょう。
なんとなく言葉にしづらい場合には、イラストで書くなど自分のやり方で感情を表してみてください。
実際に書いてみて、何に不安を感じているかがはっきりわからなくても大丈夫です。
ずっと頭の中だけで悩んでいては時間を使いすぎてしまうので、あらかじめ時間を決めて書き出してみると良いでしょう。
紙に書いて不安が解消されれば、布団に入って目を閉じてみてください。
明日の不安が解消されたことで、脳もリラックスし、自然に眠りにつきやすくなります。
おすすめ⑤：読書で心を落ち着かせる
5つ目のおすすめは、読書をすることです。
紙の本で読書すれば、寝る前にスマホに触れることなくゆったりとした時間を過ごせます。
寝る前に読む本としては、小説や詩集などのジャンルが向いています。
展開が激しい小説は気持ちが高ぶってしまい、かえって目がさえてしまうので避けたほうがよいでしょう。
また、のめり込みすぎる内容の本は続きが気になって夜更かしの原因となるのでおすすめできません。
ほのぼのとした内容の物語なら、本の世界に入り込んでも自然に落ち着いてきます。
心を穏やかにしてくれる本を選べば、寝る前でも睡眠を妨げることなく楽しめます。
寝る前の読書は、日常の忙しさを忘れて心を静かに落ち着かせてくれる時間になりますよ。
寝る前の暇つぶしにスマホ以外が良い理由3つ！
- スマホが発するブルーライトは目の負担が大きい
- 眠気を起こすホルモンが減る
- 脳が疲れてしまう
次に、寝る前の暇つぶしとして、スマホ以外が良い理由をお伝えします。
スマホは、目や脳に与える影響が大きく、睡眠の質にもダイレクトに影響します。
悪影響を知ることで、寝る前スマホという悪習慣をたちきりましょう！
理由①：スマホが発するブルーライトは目の負担が大きい
スマホのブルーライトによる悪影響については、あなたも一度は聞いたことがあると思います。
ブルーライトは以下の通り、スマホを長時間使うことにより目の疲れの原因になるといわれています。
ブルーライトは波長が短いため光が散乱しやすいという性質があり、それが”眩しさ”や”像のにじみ”につながります。
それを見ようとすると、目のピント調節機能に負担がかかります。
ブルーライトというのは、その名の通り青色に見える光のことです。
暖色系の光と比べると、スマホのブルーライトは目への負担が大きいとされています。
スマホを見て目が疲れると、肩こりや頭痛などの症状も出やすくなるので注意が必要です。
いつも通りの休息や睡眠だけでは回復しにくい体になってしまいます。
寝る前にスマホを触ってしまうときは、画面を一番暗くしたり、ラジオや音楽を聴くことでブルーライトの影響が和らぎます。
良い睡眠をとるためには今すぐ寝る前にスマホを手放せなくても、少しずつブルーライトを避けることを始めていきましょう。
理由②：眠気を起こすホルモンが減る
スマホを寝る前に見ると、眠りの質に関わります。
暗い中でスマホを見ることにより、脳が昼間と勘違いし、眠気が起こりにくくなるのです。
睡眠に影響のあるホルモンとは、「メラトニン」のことです。
メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるもので、質の高い睡眠には欠かせないホルモンです。
たとえば、朝の7時に起きて光を浴びた場合、21時頃から23時頃にメラトニンの分泌が増え、眠気を感じやすくなるということです。
睡眠には、「メラトニン」というホルモンが大いに関わっています。メラトニンは、脳の松果体から分泌され体内時計に働きかけ、体温や血圧を下げて眠気を誘い、質の高い睡眠へと導きます。メラトニンは夜になると増加しますが、網膜がわずかな光でも感知すると分泌が抑制されてしまいます。
以上に書かれている通り、体内時計を調整して眠りを促すメラトニンは、明るさを感じることで分泌がおさえられてしまいます。
寝る前はスマホの光で体内時計を狂わせて、眠りを妨げないように注意しましょう。
理由③：脳が疲れてしまう
情報を得るツールとして、SNSや動画を配信するサイトがたくさんあり、いつでも簡単にアクセスできます。
しかし、寝る前にスマホからの情報が入り過ぎると、脳が疲れてしまいます。
スマホで動画をいつまでも見続けると、あふれかえる情報量を脳が処理しきれないのです。
「脳は本来、行動するための情報を仕入れる臓器です。しかし、整理しきれないほど大量の情報が入ってくると、眠れない、疲れが取れないなどの脳疲労状態に陥ります」(中略)脳が疲れていると、眠りを妨げる現象が起こると言います。
動画を配信するサイトを開けば、興味のあるものや関連するものが次から次へと流れてきます。
感情が高ぶるものや、恐怖や不安、興奮や怒りを覚える動画についても、寝る前に見ることは避けた方が良いでしょう。
寝る前に動画コンテンツを楽しむなら、心地よいと感じる音が流れるものがおすすめです。
寝る前には「見る」ではなく、「聴く」ことで目や脳がリラックスできる環境にするほうが望ましいでしょう。
脳が疲れてしまわないように、寝る前はリラックスできる音に包まれながら、質の良い睡眠を迎えましょう。
寝る前スマホ以外に何するのまとめ
- 軽いヨガやストレッチで血流を良くし、睡眠の質を高める
- 瞑想で呼吸を意識して、脳や体の『使いすぎ』をリセット
- 寝る1〜2時間前に温かい飲み物を飲み、寝る準備を整える
- 明日の不安を解消し、脳も体もリラックスして眠りにつく
- 紙の本を読むことで心を落ち着かせ、眠りに入る
- ブルーライトや明るい光は眠りにつきにくくするため、最小限にする
寝る前にスマホに触らず、かつ睡眠の質を向上させる方法をご紹介しました。
寝る前の悪習慣を変えていくことで、疲労回復や生活リズムの安定につながります。
自分の生活スタイルに合わせたものを、無理なく、できることから取り入れてみてください。
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